誰でも一度は聞いたことのある体内時計。
体内時計に合わせて生活したらどんな感じになるんだろうと
ふと思いたちました。
今回は、体内時計について少し詳しく見ていきたいと思います。
体内時計とは？
ほぼ全ての生物の生理機能は、約24時間のリズムで働いています。
それは地球の自転のリズムに対応していると言われています。
以下は、体内リズムの図
ヒトの一日の生理機能の周期を表しています。
この体内リズムに反して活動してしまい、
夜型になると体内リズムが調整できなくなってしまって太ると言われています。
夜型の人が太ってしまうのは、脂肪分やアルコール摂取が多くなることが原因でもあります。
体内時計は2種類ある？25時間周期？
体内時計は2種類あるといわれていて、
次の様になっています。
脳にある体内時計＝主時計（メイン）
肝臓や膵臓、骨格筋などにある体内時計＝全身の体計（サブ）
この2つの体内時計が同調すると、体内時計のリズムが正しく働くようになります。
もう少し詳しくみていきますね。
主時計はどこにあるかというと、脳の視床下部にあります。
昼は交感神経が働いて活発に行動できるようになります。
一方、夜は副交感神経が働いてゆったりした気分に。
全身の体内時計は、それぞれ働いていて、
24時間よりも長めになっています。
これが、ヒトの体内時計はおよそ25時間と言われている理由ですよね。
体内時計を整えてリセット・戻す方法
体内時計はおよそ25時間なので、どうしても夜型になってしまいます。
体内時計を整えてリセットするには、2つの方法があります。
主時計を整えて24時間サイクルに戻す方法は、
朝の光を浴びることです。
また、末梢時計を整えて24時間サイクルに戻す方法は、
朝食を食べることです。
「光」と「朝食」がセットになっていると覚えるとよいですね。
体内時計のリズムに合わせて生活すると？
上記の体内リズムの図を、時間別にもう少し詳しくみていきますね。
5－8時
コルチゾール分泌
ストレス時に分泌が増える。
糖やタンパク質代謝、抗炎症や免疫抑制などの働きがある。
8－10時
血圧・体温の急上昇
10－12時
覚醒度が最大
12－14時
体調がベスト
14ー16時
運動パフォーマンス良好
16ー18時
体温が最高
18ー20時
血圧が最高
20ー24時
メラトニンが分泌
睡眠や覚醒のリズムを調節するホルモン
24ー3時
最も深い睡眠
3ー5時
体温が最も低下
これらより、
朝は早めに起きて、8時過ぎから仕事や家事をゆっくり始めて、
10ー14時までに当日にしておきたいメインの事に集中して
取り組んでいくと体内時計との相性がよさそうです。
14ー18時の間に、体を動かすことも取り入れるといいですね。
18時から食事や入浴、20時ぐらいからは本を読んだりストレッチしたり
音楽など聴いてゆっくり過ごして、就寝モードになっていくのが
体の健康のためにも、ダイエットのためにもとてもいい習慣になりそう。
まとめ
・体内時計は2種類ある。
主時計は、脳の視床下部
全身の体内時計は、肝臓や膵臓、骨格筋など
・25時間周期なので、24時間周期にリセットする必要がある。
・リセット方法は、朝起きたら光を浴びる。朝食を食べる。
・体内リズムに合わせて、仕事や家事、運動などをすると健康でダイエットにもぴったりの習慣になる。
現代ではなかなか難しいかもしれませんが、
なるべく体内時計のリズムに合わせて生活していきたいですね。
